Nakkesmerter

Arbeid med data, tastatur og mus kan være ensidig og belastende for kroppen.

Hva er nakkesmerter?

 

Uavhengig av yrke vil de aller fleste av oss oppleve perioder med vondt i nakken. De aller fleste nakkeplager er uspesifikke, det vil si at vi ikke finner noe enkeltstående årsak til smertene. Røntgen eller MR er derfor sjeldent anbefalt. Smertene skyldes i stor grad vond og spent muskulatur, og det er ikke et tegn på at nakken er slitt eller svak. Det er viktig at du føler deg trygg på å bruke og bevege nakken, og at aktivitet er gunstig mens plagene går seg til. Nakkeplager oppleves ulikt, men mange beskriver smertene som verking i nakke- /halsregionen, som kan stråle utover i armene eller opp mot hodet. Noen kan oppleve hodepine. Smertene kan ofte forverres hvis man sitter, står eller jobber med armene over litt tid. Mange kjenner at det er smertefullt å komme i gang etter å ha vært i ro. De fleste har det derfor best når de er i lett variert aktivitet.

 

I noen få tilfeller kan smerter i nakke ha en spesifikk årsak som for eksempel en prolaps som irriterer nerverøttene i nakken, og gir spesifikke utstrålende smerter til armene.

Hvordan forebygge nakkesmerter?

 

Arbeidsdagen kan innebære mye stress, statisk arbeid og klønete arbeidsstillinger. Dette kan være med på å gi ubehag og smerter i perioder. Å være bevisst på å jobbe smart og energiøkonomisk sparer kroppen for unødvendig belastning og du kan jobbe mer effektivt. Selv om vi ikke klarer å unngå at nakkesmerter oppstår er det likevel mye du kan gjøre for å redusere risikoen, og for å unngå at smertene varer lenger enn nødvendig.

 

Sørg for variasjon og bevegelse:

Musklene i nakken trenger, som all annen muskulatur, bevegelse og variasjon for å fungere best mulig, og som oftest fungerer nakken best når du bruker den slik det oppleves naturlig for deg. For å forebygge er det viktig at du tenker variasjon og bevegelse for å gi jevnlig avbrekk og sirkulasjon til muskulatur som jobber tungt eller statisk. Gjør det til en vane å gjøre enkle øvelser med bevegelse og lett tøyning av nakken gjennom arbeidsdagen.

 

Legg inn mikropauser

Jobber du med presisjonsarbeid, ved et skrivebord eller med fjernkontroll/spaker/joystick er det lurt å legge inn regelmessige mikropauser der du beveger på nakke/skulder. Sørg også for å arbeide i en naturlig, avspent stilling, gjerne med god støtte til armer/underarmer om det er mulig. Vær bevisst på å ikke jobbe med «høye skuldre».

 

Bygg sterk muskulatur

En sterk muskulatur har bedre forutsetning for både belastning og restitusjon. Trening og bevegelse sørger også for god blodgjennomstrømming i vevet. Aktivitet med variert bevegelse og pulsøkning er gunstig, spesielt for deg som har arbeid som innebærer mye statisk eller stillesittende arbeid. Sjekk ut smart mosjon i arbeidslivet her.

Tips og råd ved nakkesmerter

De aller fleste nakkesmerter oppstår uten klar årsak, og går over av seg selv. Opplever du å få vondt i nakken bør du ikke slutte å bevege deg. Dette gjelder både ved langvarige smerter og akutte «kinker».

 

Legg arbeidsdagen til rette

 

Hvis du opplever smerter når du utfører de vanlige arbeidsoppgavene dine, bør du gjøre noen tiltak så tidlig som mulig. Er du tidlig ute, er det kanskje ikke så mye som skal til. Å gjøre ting på en litt annen måte for å variere belastningen på strukturer og muskulatur som er irritert. Det kan være:

  • Å være bevisst på å ta hyppige mikropauser ved arbeid som krever statisk muskelarbeid
  • Aktivt endre innstillinger på stol, bord, førerhus etc
  • Å veksle på hvilken arm du bruker
  • Å bryte opp stillesittende og statisk arbeid ved å reise deg/rette deg opp og gå en runde
  • Å gjøre enkle øvelser som å rulle på skuldrene og bevege nakken for å øke blodsirkulasjon
  • Å være bevisst på å skifte arbeidsteknikk regelmessig og benytte hjelpemidler

 

Dersom smertene begrenser deg på jobb, gå til leder så tidlig som mulig. Arbeidsgiver har ansvar for å tilrettelegge innenfor de rammene på arbeidsplassen. For å få til gode løsninger for en periode er det viktig at du forteller hvordan smertene oppleves, hvordan de begrenser deg i arbeidshverdagen og forslag til tilpasninger.

 

Oppretthold aktivitet

Selv om du har vondt er det det viktig at du fortsetter å være i aktivitet, slik at vev og strukturer ikke stivner og smertene forverres. Nakkesmerter skyldes oftest økt spenning i musklene, og mange opplever smertelindring ved å bevege de smertefulle musklene hyppig. Å være i normal daglig aktivitet mens smertene går seg til, kan forebygge at plagene varer lenger enn nødvendig.

 

Strekk og bekymring

Tidspress, opplevelse av lite kontroll, bekymring eller å stå i krevende livssituasjoner kan påvirke spenningsnivået i musklene. Mange opplever at dette lett setter seg i nakken. Dette er ikke skadelig eller farlig, men kan være svært plagsomt og ta mye energi.

Står du i mye stress vil det være en fordel å justere presset hvis mulig. Det kan være å velge bort noen oppgaver, snakke med leder om tilpasninger på jobb for en periode eller vurdere å gjøre justeringer på fritiden. Muskulatur som jobber statisk blir sliten, og sliten muskulatur går lettere i krampe enn muskler som får variert bevegelse. Prøv derfor å bevisst bevege nakke/skuldre, strekke litt på nakken og være «løs og ledig» i armene når du beveger deg.

Av og til kan man stå i utforende situasjoner man ikke får gjort så mye med – da er det ekstra viktig å forsøke å være i variert bevegelse og gjøre ting man liker.

 

Smerter grunnet «kink»

Akutt kink i nakken skyldes nesten alltid kramper i muskulaturen. Oftest er en akutt kink betydelig bedre etter 3-4 dager, og de fleste er tilbake i full drift etter 14-16 dager.

Selv om smertene kan være svært intense er det viktig at du forsøker å være bevegelse hvis du klarer for at krampa ikke skal vare lenger enn nødvendig.

 

Smerter grunnet prolaps

I noen få tilfeller kan ryggplager skyldes prolaps/skiveutglidning. Det betyr at litt av den myke kjernen inne i mellomvirvelskiven har presset seg gjennom brusken, og påvirker nerveroten som ligger i nærheten. Smerten oppleves oftest som en intens, konstant strålende smerte ut i skulder, arm og fingre. Prolaps er en vanlig aldersforandring, og kroppen rydder som oftest fint opp i prolaps selv i løpet av noen uker. Prøv å være i så normal, daglig aktivitet du klarer mens smertene går seg til. På grunn av smertene kan det være nødvendig med tilpasninger på arbeid for en periode.

Generelle anbefalinger

 Vær i forkant! Tenk variasjon og gjør justeringer tidlig dersom du kjenner ubehag eller smerter. Ta deg gjerne en ekstra gåtur med fokus på bevegelse i arm, skulder og nakke

  • Hold deg i aktivitet og bevegelse i den grad smertene tillater det
  • Generell aktivitet kan virke både forebyggende, smertelindrende og gi økt overskudd
  • Gi tidlig beskjed til leder om smertene hindrer deg på jobb

Når bør du kontakte lege?

 

  • Dersom smertene varer over 6 uker
  • Dersom du opplever nedsatt kraft i armen
  • Dersom du får smerter etter et traume
  • Dersom du tidligere har hatt kreft og opplever smerter du ikke kjenner igjen fra tidligere

Hjelpemiddelbasen

Søk i alle våre anbefalte hjelpemidler.

Samarbeidspartnere