Skuldersmerter

Mange opplever perioder med smerter i skulderen. De aller fleste smerter er uspesifikke, og skyldes sjelden en skade eller at noe er ødelagt. Mye av plagene kommer fra vonde muskler og sener. Dersom du opplever skuldersmerter er det viktig at du ikke slutter å bruke armene, men det kan være gunstig å gjøre noen justeringer mens smertene går seg til.

Hvordan forebygge skuldersmerter

Arbeidsdagen kan være fysisk krevende. Å være bevisst på å jobbe smart og energiøkonomisk vil spare kroppen for unødvendig belastning og du kan jobbe mer effektivt. Selv om vi ikke helt kan unngå at smerter oppstår er det likevel mye du kan gjøre for å redusere risikoen.

Sørg for variasjon og bevegelse

Muskulatur er ikke skapt for å jobbe statisk eller ensidig. Det vil si at muskelen jobber uten noe særlig bevegelse. For å forebygge plager er det viktig at du tenker variasjon og bevegelse for å opprettholde blodsirkulasjon ved for eksempel å variere arbeidsoppgaver, bruke hjelpemidler som reduserer behovet for statisk belastning eller bytte arbeidsstilling eller arbeidsteknikk regelmessig.

Ta pause ved arbeid over skulderhøyde

Arbeid over skulderhøyde stiller høye krav til muskulaturen i nakke og skulder, både ved at du jobber langt fra kroppen og ved at muskulaturen må jobbe statisk. Dette kan øke risikoen for skulderplager. For å forebygge bør du forsøke å redusere tiden du jobber over skulderhøyde ved for eksempel å flytte deg nærmere det du jobber med, eller vurdere om du kan flytte noe av arbeidet til en mer hensiktsmessig arbeidshøyde. En flyttbar plattform kan være et godt hjelpemiddel.

Om du likevel må jobbe over skulderhøyde er det viktig å ta ned armene og, hvis mulig, slippe/legge fra deg verktøyet jevnlig. Ved å bevege og strekke på skuldrene vil musklene få avbrekk og opprettholde god blodsirkulasjon. Bruk av hjelpemidler kan gjøre arbeidet enklere og redusere statisk belastning.

Bygg sterk muskulatur

En sterk muskulatur har god utholdenhet og vil bedre tåle belastningen den utsettes for. Den vil også bidra til at leddet fungerer som det skal. Om du jobber mye med armene hevet, eller har mye tung belastning i løpet av arbeidsdagen, vil det være god forebygging å trene styrke på musklene rundt skulderen. Sjekk ut smart mosjon i arbeidslivet her.

Legg arbeidsdagen til rette

Hvis du opplever smerter når du utfører de vanlige arbeidsoppgavene dine, bør du gjøre noen tiltak så tidlig som mulig. Er du tidlig ute, er det kanskje ikke så mye som skal til. Å gjøre ting på en litt annen måte for å variere belastningen på strukturer og muskulatur som er irritert kan være nok. Det kan være å:

• Redusere tiden du bruker med armene over skulderhøyde
• Veksle på hvilken arm du bruker
• Gjør enkle øvelser som å rulle på skuldrene for å øke blodsirkulasjonen
• Vær bevisst på å skifte arbeidsteknikk regelmessig og la muskulaturen få mikropauser

Dersom skuldersmertene begrenser deg på jobb, må du gå til leder så tidlig som mulig. Arbeidsgiver har ansvar for å tilrettelegge innenfor rammene på arbeidsplassen. For å få til gode løsninger for en periode er det viktig at du forteller hvordan smertene oppleves, hvordan de begrenser deg i arbeidshverdagen og forslag til tilpasninger.

Oppretthold aktivitet

Selv om du har vondt er det det viktig at du er i aktivitet slik at vev og strukturer ikke stivner og smertene forverres. Det er viktig at du fortsetter å bruke armen, men det kan være nødvendig å gjøre noen tilpasninger.

Smerter etter traume/skade

Skulderen har stor bevegelighet og mange strukturer som bidrar til å holde leddet stabilt. Disse strukturene kan skades om man er uheldig. Om du får smerter etter et traume mot skulderen bør du få det sjekket av helsepersonell. For å trene opp en skadet skulder til å tåle like mye belastning igjen, er det lurt å få hjelp av en fysioterapeut.

Generelle anbefalinger:

• Vær i forkant! Tenk variasjon og gjør justeringer tidlig dersom du kjenner ubehag eller smerter i skuldrene
• Hold deg i aktivitet og bevegelse i den grad smertene tillater det
• Styrketrening kan være både forebyggende og smertelindrende
• Gå tidlig til leder om smertene hindrer deg på jobb

Når bør du kontakte lege?

• Dersom smertene vedvarer i over 6 uker eller hemmer deg mye i hverdagen og arbeidslivet, bør du få smertene utredet av fysioterapeut, lege eller BHT.
• Hvis du opplever svært nedsatt bevegelighet i skulderen
• Dersom du får smerter etter et traume